Dossier | L’ergonomie au service de votre swing.

Les vacances et les mois d’été sont, pour la plupart d’entre nous, l’occasion de retrouver un bon niveau de forme en bougeant plus, en respirant mieux, en se relaxant et en ayant un sommeil peut-être plus récupérateur. Autant d’éléments positifs pour améliorer nos performances golfiques.

Pour conserver les acquis de cette période estivale et rester en pleine forme pour golfer, il est possible de bousculer un peu vos habitudes et cette rentrée peut donc en être l’occasion. Je vous propose pour cela de faire quelques changements et aménagements de votre environnement de travail.

D’un point de vue physique, la pratique du golf nécessite un excellent tonus musculaire, une bonne souplesse articulaire et une rapidité de réaction et d’adaptation du schéma corporel statique et en mouvement que l’on appelle la proprioception. Tous ces paramètres peuvent être travaillés tout en restant concentré(e) sur son activité professionnelle. Il suffit de suivre pour cela quelques conseils simples.

Préserver son énergie.

Durant les vacances et les mois d’été, nous bougeons et respirons souvent mieux et plus intensément que dans notre cadre de vie et de travail habituel. C’est pourquoi, durant le reste de l’année, Il faut trouver le moyen d’entretenir un bon niveau d’activité physique au quotidien.

Oubliez les escalators et les ascenseurs autant que possible car, en préférant les escaliers, vous dynamisez votre corps et votre système cardio-respiratoire.

A la montée, l’effort pour propulser votre poids corporel sur la marche du dessus renforce votre musculature, en particulier au niveau de vos jambes, mais aussi des muscles qui assurent l’équilibre latéral de votre bassin. L’ensemble de ces muscles sont essentiels à la dynamique et à l’équilibre de votre swing.

Par ailleurs, dans les escaliers, votre corps consomme de l’énergie et donc des graisses, ce qui est toujours bon à prendre pour l’équilibre de notre poids corporel.

Enfin, et ce n’est pas négligeable, en descendant les marches, vos muscles travaillent sur un mode de contraction différent de celui de la montée (en particulier au niveau des quadriceps, le mode est alors excentrique et non plus concentrique). C'est aussi tout votre système proprioceptif qui est ici encore plus sollicité pour ne pas rater une marche ou vous tordre une cheville. Or, vous le savez, la proprioception est une des clés de la performance golfique.

Marcher un peu chaque jour est fondamental pour la santé.

La marche est l’une des activités les plus simples à mettre en œuvre au quotidien quelque soit l’environnement dans lequel on évolue. C’est aussi un des mouvements essentiels pour le maintien d’une bonne santé. En cela, un parcours de golf qui demande une marche sur une distance de plusieurs kilomètres est à l’évidence excellent pour la santé.

Mais au quotidien on peut aussi marcher plus que ce que nos habitudes de personnes pressées nous l’imposent.

Marcher : tous les moyens sont bons

Par exemple, dans les transports en commun sur le chemin domicile-travail, descendre à l’arrêt précédent (ou au suivant pour les distraits) est aussi simple qu’efficace. Ces trois ou quatre cents mètres ne nous font pas perdre de temps mais nous font gagner en niveau de forme.

Outre le fait d’être un excellent sas de décompression entre nos vies privée et professionnelle, cette petite marche offre l’occasion de respirer ou encore de faire varier notre rythme cardiaque.

Si la marche nous fait respirer et donc oxygéner nos cellules, elle nous aide aussi à  activer notre diaphragme, muscle respiratoire par excellence. Le diaphragme, comme les muscles psoas qui, eux, sont situés au niveau de nos lombaires, sont raccourcis, malmenés et « bloqués » par la position assise.

La position assise empêche le diaphragme de se contracter normalement, maintient les psoas en position courte et augmente considérablement la pression sur vos disques intervertébraux, en particulier lombaires. Cette pression maintenue va, avec le temps, altérer la qualité structurelle de ces disques qui séparent vos vertèbres. Or, au moment du downswing, ces mêmes disques intervertébraux lombaires « encaissent » une pression verticale d’environ 6 fois le poids de votre corps. Si les deux contraintes s’additionnent (position assise durant des heures et swing), on peut comprendre la survenue de certains problèmes lombaires au cours d’un geste golfique même s’il est parfaitement exécuté.

On voit ici aussi tout l’intérêt de considérer la pratique du golf comme un vrai sport et donc de ne pas négliger sa préparation physique.

Vous voyez par ces deux exemples tout simples que la vie quotidienne offre bien des solutions pour conserver un bon état de forme et arriver sur le practice ou au départ du 1 en pleine forme, en ayant limité l’impact négatif des pièges des habitudes.

Ergonomie DU QUOTIDIEN et Golf.

Je vous suggère d’aller plus loin avec des conseils concernant votre posture et les positions que vous utilisez au travail,
en particulier si vous passez du temps dans un bureau.

La position assise 

Une golfeuse ou un golfeur, qui a une activité de bureau ou qui passe plusieurs heures en position assise dans la journée, accumule des contraintes mécaniques et des tensions musculaires qui peuvent, à terme, être préjudiciables à la qualité de son swing.

Si on réfléchit deux minutes, il y a un truc qui ne va pas. Comment raisonnablement demander à notre corps, resté assis des heures toute la semaine, de venir s’assoir dans sa voiture et d’en sortir pour aller enchaîner des swings ?

La question peut sembler saugrenue mais elle a des fondements biomécaniques solides et chacune et chacun devrait sans doute en tenir compte.

En effet, les études biomécaniques nous montrent clairement que la position assise sur une chaise de bureau « classique », aussi confortable et ergonomique soit-elle, entraîne nécessaire des contraintes, en particulier lombaires et par voies de conséquence cervicales.

Que ceux qui n’ont jamais ressenti une douleur lombaire et cervicale devant leur écran d’ordinateur lèvent la main !

Éviter d'additionner les contraintes

La position assise entraîne aussi des restrictions de mouvements au niveau de l’ensemble des articulations de notre corps, des limitations de la circulation de retour veineux et lymphatique, ou d’autres soucis moins visibles comme, par exemple, le fait de serrer les dents de façon exagérée. Mais restons sur les contraintes lombaires qui représentent une bonne partie des douleurs ressenties dans la pratique du golf.

La manière dont nous nous installons la plupart du temps en position assise (figure 1) implique en quelques minutes une flexion du tronc vers l’avant et augmente significativement la pression sur les disques intervertébraux lombaires.

Cette pression et les angles qui l’accompagnent ont tendance à décentrer ces disques et à altérer leur structure.

Autrement dit, depuis l’école, et tout au long de la vie professionnelle, nos habitudes et le mobilier que nous utilisons tend à « fabriquer » de futur(e)s lombalgiques en puissance. Alors que des solutions simples existent…

Figure 1

Figure 2

Plusieurs études l’ont démontré.

Je reviens ici sur l'étude et la publication de C. Lelong, J.D. Drevet, R. Chevalier de la Clinique Rhumatologique et Service de Médecine Physique et Rééducation et du Pr. X. Phelip  CH. U. de Grenoble. Elle date de 1989 et pourtant peu de choses ont changé depuis leurs travaux. Ils ont démontré qu’en élevant la hauteur du plan de travail de 20 cm, en l’inclinant légèrement et utilisant une assise également inclinée de 10° vers l'avant, la pression sur les lombaires diminue significativement.

Images 1 & 2 tirées de la publication citée en référence.

Une meilleure protection des disques intervertébraux

Autre point intéressant, dans cette position (figure 2) le corps a tendance à s’équilibrer sur les deux fesses. Les disques intervertébraux sont donc mieux centrés, ce qui diminue les contraintes.

C'est un avantage non négligeable pour la pratique du golf qui sollicite fortement ces disques, à la fois en pression mais aussi en rotations, inclinaisons latérales et cisaillements.

On le voit, outre votre indispensable préparation physique, il semble important de réfléchir à son ergonomie de tous les jours pour permettre à votre corps de produire un swing performant en limitant au maximum les risques de blessures.

Autre solution : alterner les assises.

Si modifier la position de son mobilier est une solution très intéressante, le changement de position est souvent un bon moyen d’éviter de fixer notre corps dans un schéma figé.

Utiliser un ballon

Et si vous remplaciez votre chaise de bureau par un ballon ? L’assise mobile et souple du ballon (s’il est correctement gonflé) va pouvoir libérer la mobilité de votre bassin et entraîner la colonne dans des mouvements adaptatifs permanents. Cela évite de figer les articulations et les muscles du dos et, à l’autre bout de la colonne, votre nuque et vos épaules seront souvent bien plus relâchées en fin de journée.

On retrouve à peu près, dans la position naturelle que le corps adopte sur un ballon, les angles lombaires que l’on avait sur la figure 2 ci-dessus. Le diaphragme, les abdominaux et les psoas en particulier sont mis en action.

L'assise sur un ballon provoque aussi une sollicitation spontanée et adaptative des muscles de l’ensemble de la colonne vertébrale et bien entendu des quadriceps pour assurer le maintien et la stabilité de la position.

L’idéal serait donc d’alterner dans la journée des périodes sur une assise type figure 2 et l’utilisation d’un ballon. Les golfeuses et les golfeurs auraient ainsi une protection renforcée de l’équilibre de leur corps et une forme d’entraînement de la tonicité de leur musculature durant leur temps de travail.

Des dispositifs très simples permettent aujourd'hui de travailler debout. 

Et pourquoi ne pas travailler debout ?

C’est une solution qui a ses adeptes.

Tout en restant debout, en adaptant la hauteur de votre plan de travail, vous pouvez très bien écrire, taper sur clavier ou taquiner votre souris sans aucun problème. Parmi les avantages de cette position de travail, on trouve une stimulation des muscles des pieds et des jambes, une circulation de retour moins comprimée qu’en position assise, la marche entre deux zones de travail est rendue plus facile, etc. Donc c’est tout le tonus de votre corps qui est renforcé durant vos heures de travail mais aussi, à un moindre degré, votre proprioception.

Voilà deux exemples de modification de votre ergonomie au travail et dans la vie courante. Ces propositions ne sont pas révolutionnaires et ne nécessitent pas d’investissement matériel considérable. Le plus compliqué est sans doute de les appliquer dans la durée.

Pour les plus jeunes golfeuses et golfeurs, ces quelques aménagements peuvent apporter un réel confort et la possibilité de préserver l’intégrité de l’équilibre de leur corps.

Pour les seniors, ces solutions représentent des solutions pour maintenir, entretenir, voire améliorer, leurs potentiels physiques dans la vie courante pour continuer à performer sur les parcours.

Si les contraintes inappropriées de postures que nous imposons à notre corps dans la vie courante sont relativement nocives pour notre santé, elles ont aussi forcément un impact sur la qualité du swing.

Il peut donc être intéressant de réfléchir à notre environnement de vie pour transformer le temps de vie et de travail en allié pour améliorer notre condition physique, potentialiser la performance golfique et limiter les risques de blessures.

Philippe Chéoux | Kinésithérapeute & Ostéopathe DO

Vous aussi, démarRez votre préparation physique adaptée au golf