Jouer quand la bise fut venue...

La saison hivernale s’installe doucement et les températures en baisse ne facilitent pas les départs matinaux, même si les lumières et les couleurs sont souvent magnifiques sur les parcours. Ces conditions de jeu imposent, encore plus que d’habitude, de prendre certaines précautions.

Quand le thermomètre descend et que l’humidité s’installe, il devient indispensable, en particulier pour les seniors, de prendre soin de son corps pour maintenir son niveau de jeu et éviter de se blesser. Ces précautions sont aussi très utiles pour les joueuses et les joueurs débutants, peut-être moins habitué(e)s à jouer en mode « tout terrain ».

Sur une erreur technique, toujours possible quelque soit son niveau, risquer, par exemple, de frapper un sol froid, voire gelé, peut plus facilement entraîner des blessures, en particulier au niveau des mains, des poignets et des coudes. Ce serait dommage de se gâcher le plaisir de jouer simplement pour n’avoir pas anticipé et garder en tête quelques conseils.

Petit d’horizon.

L’échauffement

Les parties du corps, qui sont le plus exposées au froid et à l’humidité, sont bien entendu à bien échauffer avec encore plus d’attention, c'est pourquoi, dans ces conditions de jeu, il est préférable de partir jouer de bon matin avec un corps déjà échauffé. Prendre quelques minutes pour dérouiller ses articulations et étirer son corps, avant de monter en voiture, semble être un des conseils essentiels à respecter. Mais c’est vrai qu’à peine réveillé, il n’est pas forcément facile de trouver les bons gestes et le bon timing. C’est pour vous y aider et vous rendre ce type de services aussi que Chestam a été créé.

Une fois arrivé(e) au vestiaire, il est bon, une fois que vous êtes en tenue, de poursuivre cet éveil musculaire et articulaire. Tous les sportifs de haut niveau le font, alors pourquoi pas vous ?

Commencez par les mains qui seront particulièrement exposées au froid. Vous pouvez faire, par exemple, des mouvements d’ouverture et de fermeture en augmentant progressivement l’amplitude et l’intensité des mouvements. Vous pouvez poursuivre en saisissant et en lâchant un ancien grip ou un de vos clubs, ce qui habituera vos mains aux efforts à venir.

Puis, il faut associer les poignets dont les tendons sont particulièrement sensibles au froid et à l’humidité. Les poignets sont formés d’un ensemble d’os imbriqués les uns dans les autres et tenus par un système ligamentaire complexe. A ce niveau passent de nombreux tendons qui viennent schématiquement des muscles de l’avant-bras. Rappelez-vous que les poignets sont une des principales zones de blessures au golf. Il faut donc les bichonner à l'échauffement.

Travailler toutes les amplitudes des poignets

L’ensemble des articulations des poignets doit être travaillé et veillant à faire des mouvements classiques de flexion et d’extension mais aussi, et c’est très important, d’inclinaisons latérales et de circumduction.

Pour mémoire, la circumduction est ce mouvement complexe qui associe tous les mouvements possibles d’une articulation. Au niveau du poignet, vous pouvez faire une forme de moulinet dans les deux sens en augmentant progressivement les amplitudes. Il pourra être très intéressant de refaire ces mouvements avec un club en main une fois sur le practice.

Coudes et épaules

Les coudes et les épaules doivent être aussi échauffés dès le vestiaire pour permettre à votre corps d’aller chercher progressivement des amplitudes de plus en plus importantes alors que vous êtes encore au chaud et sans club. Là encore il sera bon de refaire ces échauffements sur le practice y compris, cette fois, avec un club en main.

La colonne vertébrale et les hanches

Bien entendu, échauffer les hanches et la colonne vertébrale est un évidence.

Pensez que le matin vos disques intervertébraux sont rendus un peu plus épais par l’eau qui s’y est accumulée durant la nuit. En effet pendant la nuit, la position allongée (donc avec une moindre pression qu’en position debout ou assise) permet aux disques placés entre les vertèbres de se « recharger » en captant de l’eau. Ils sont donc en meilleure forme le matin, mais il faut leur laisser un peu de temps pour retrouver leur équilibre. Pour cela, je vous recommande vraiment de faire des étirements dès le réveil. Et pour ceux qui ont le dos un peu fragile, il y a même des mouvements à faire avant de poser les pieds au sol. Ces exercices d’étirement, en particulier des muscles psoas, permettront à votre colonne lombaire de fonctionner avec plus de liberté et d’aisance en vous levant. Vous avez à votre disposition des vidéos à la demande sur Chestam qui vous montrent les mouvements à faire et le bon rythme pour les réaliser de manière optimum.

Retournons au vestiaire.

Deux autres articulations sont à ne surtout pas oublier d’échauffer avant de sortir. Il s’agit des articulations des genoux et des chevilles qui sont particulièrement exposées au froid et à l’humidité. Vous savez combien les ligaments (surtout externe) de la cheville gauche (pour les droitiers) sont particulièrement sollicités au moment du finish. Il est donc préférable de partir sur le parcours avec des chevilles bien échauffées et, pour cela, vous pouvez utiliser le même type de mouvements que pour les poignets.

Pour les genoux, n’hésitez pas à masser le pourtour de vos rotules. Elles vous le rendront bien au moment de trouver les premières lignes de putt ou d’aller chercher vos balles au fond des premiers trous.

Bien sûr, au practice vous enchaînerez les exercices sans club, puis avec, pour arriver fin prêt(e) et en pleine forme au départ du 1.

L’alimentation et l’hydratation

La dépense énergétique augmente avec le froid puisque le corps cherche en permanence à stabiliser sa température interne et que, pour cela, il dépense plus de calories. Il est donc indispensable d’augmenter les apports caloriques de votre petit déjeuner, si vous jouez de bon matin en automne et en hiver.

Pour cela, vous pouvez enrichir votre petit-déjeuner avec des protéines et des glucides en restant dans des quantités raisonnables. N’hésitez pas à demander conseils à votre médecin pour adapter votre alimentation à votre état de forme. Respectez aussi un temps de latence d’environ deux heures entre la fin de votre repas matinal et le moment du départ de votre parcours. C’est une durée moyenne et forcément variable pour chacune et chacun. Mais ce délai permet à la digestion d’être déjà suffisamment avancée pour ne pas vous gêner sur les premier trous. Il faudra donc mettre votre réveil en conséquence.

S'hydrater.

Même quand il fait froid, votre corps perd une grande quantité d’eau sur un parcours de golf. Cette eau qui s’évapore s’appelle la perspiration. Il est nécessaire et même indispensable de s’hydrater même sans avoir une sensation de soif. Un conseil : mettez dans votre sac une gourde isotherme de tisane pas trop chaude et buvez une gorgée entre chaque trou. Attention cependant aux plantes que vous mettez dans la tisane… Certaines ont un effet dopant et sont interdites en compétition !

Enfin pensez à mettre dans votre sac suffisamment de barres de céréales (bio…) et de fruits secs pour éviter la fringale. Je vous rappelle que le taux de sucre dans le sang baisse singulièrement, en moyenne, autour du trou numéro 6. Il faut donc vous alimenter dès le départ là encore sans attendre d’en ressentir le besoin. Sinon, votre score sur cette partie du parcours pourrait s’en ressentir.

Les vêtements.

Il existe un très grand choix de vêtements de sport avec des textiles techniques qui, à la fois, maintiennent le corps au chaud et sont suffisamment respirant pour éviter la transpiration. Je ne m’attarde pas sur telle ou telle marque car ce n’est par le sujet de cet article. Par contre, pour bien gérer sa température interne et conserver votr dos, vos muscles et vos articulations au chaud, il est conseillé d’avoir un vêtement à ajouter à sa tenue de swing entre chaque coup. Cela vous permet de marcher sans prendre froid. 

Enfin, n’oubliez pas que nous perdons beaucoup d’eau et de chaleur par le sommet du crâne, donc il est bon se couvrir la tête.

La peau

Si le soleil n’est pas le meilleur ami de la peau loin s’en faut, le froid, l’humidité et le vent ne le sont pas plus. À l’automne et en hiver, pensez surtout à protéger la peau de votre visage, de votre cou et de vos mains, les parties qui restent les plus exposées. Une protection hydratante avec un filtre solaire d’indice adapté à l’ensoleillement du moment peut être appliquée dès le vestiaire et éventuellement renouvelée sur le parcours. Pensez aussi à un baume pour vos lèvres.

Toutes ces précautions contribuent à rendre votre jeu plus agréable et plus performant.

La saison froide est aussi une saison où l’on continue à progresser et à performer. C'est aussi le moment où on a plus le temps de faire un travail de fond sur sa condition physique globale.

Alors autant faire comme les Pros et mettre toutes les chances de son côté.

Philippe Chéoux  | Kinésithérapeute & Ostéopathe DO