Protégez vos rotules

Au golf, les quadriceps assurent, en particulier, la stabilité en flexion-extension de vos membres inférieurs, en maintenant le plus souvent les genoux légèrement fléchis. Ces muscles assurent un relais important de la force qui part des pieds pour aller jusqu’à la tête du club.

Un brin d'anatomie pour comprendre tout l'intérêt du sujet.

Le quadriceps est formé par un groupe de muscles situés sur la face antérieure de la cuisse et sa contraction permet de tendre la jambe. La rotule est une pièce essentielle de l’articulation du genou. Elle est incluse dans les tendons du quadriceps pour faciliter et améliorer la puissance de travail du muscle. Si la rotule est mobile quand la jambe est allongée et détendue, ce n’est plus le cas dès que le genou commence à se plier. Plus la flexion augmente et plus la force du quadriceps plaque la rotule dans l’articulation du genou.

Sauf sur le green, quand vous voulez choisir le meilleur chemin de putt, il est exceptionnel au golf d’avoir à plier les genoux au-delà d’une trentaine de degrés. La pratique du golf ne sollicite donc pas fortement l’articulation du genou. 

Si le renforcement du quadriceps est un temps fort de l’entretien d’une bonne condition physique, il faut tenir compte de cette biomécanique et ne pas imposer aux genoux des charges et des angles de travail excessifs et inappropriés à la pratique de votre sport.

La règle des 45°. 

Pour renforcer ses quadriceps, une golfeuse ou un golfeur devrait respecter un angle de flexion du genou avec un maximum de 45°. A ce niveau, la rotule est engagée dans l’articulation du genou mais la pression reste raisonnable et peu susceptible d’abîmer le cartilage. Le travail idéal doit donc se faire de 0° (jambe tendue) à 45° de flexion.

Sauf dans le cadre d’une rééducation, guidée et dirigée par un(e) professionnel(le) de santé, il est également inutile, pour la pratique du golf, de travailler le renforcement musculaire des quadriceps avec des charges appliquées sur les chevilles ou avec des appareils du musculation. Il est bien préférable de faire des exercices se rapprochant le plus possible des conditions de jeu (voir les vidéos Chestam).

Un exercice en mode statique peut aussi être utilisé avec de bons résultats. Il s’agit de l’exercice de la chaise (sit wall). Mais, contrairement à ce que l’on voit souvent, et pour respecter ce qui précède, il est inutile, et même déconseillé, de placer les genoux à 90°. Certes, la tension dans les quadriceps serait plus forte dans cette position mais l’impact négatif de cette pression sur la rotule sera lui aussi plus important. Inutile de favoriser l’apparition d’une arthrose du genou alors que l’on essaie de se faire du bien. 

Conseils

Utiliser un ballon ou un rouleau placé entre votre dos et le mur permet un travail plus en souplesse de vos quadriceps. Cela permet de faciliter la mise en tension statique des muscles qui sera maintenue 6 secondes pour une recherche classique de renforcement, et un maximum de 30 secondes pour les plus jeunes joueuses et joueurs en recherche de résistance. La période de repos devra être adaptée. 

L’usage du ballon permet aussi de varier facilement les angles (de 0 à 45°) et d’y associer des rotations, comme on les retrouve dans le swing. Le coaching vidéo Chestam vous guide pour un renforcement musculaire efficace et respectueux de vos articulations. 

Philippe Chéoux  |  Kinésithérapeute & Ostéopathe DO

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